Self talk ดีกับตัวเอง: พลังของ Self-Talk ที่ชาวออฟฟิศต้องรู้

คุณอาจจะเคยบ่นพึมพำกับตัวเองว่า “ทำไมฉันถึงตั้งปลุกไว้เช้าขนาดนี้นะ?” หรือในเวลาที่คุณกำลังรีบออกจากบ้านแล้วหาของไม่เจอ คุณอาจจะเผลอตะโกนออกมาด้วยความหงุดหงิดว่า “โอ๊ย ยิ่งรีบยิ่งหาไม่เจอฉันเอาไปไว้ไหนวะเนี่ย !”

สำหรับมนุษย์เงินเดือนและชาวออฟฟิศที่ต้องเผชิญกับความกดดัน จากการทำงาน การพูดคุยกับตัวเองหรือมีเสียงเล็กๆ บ่นอยู่ในหัวเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นเป็นประจำ

เพราะบางคนอาจมองว่าพฤติกรรมนี้เป็นสัญญาณของความไม่มั่นคงทางจิตใจ แต่ในความเป็นจริงแล้ว งานวิจัยทางจิตวิทยาตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมายืนยันว่า การพูดกับตัวเองเป็นเรื่องที่ปกติธรรมดามาก และอันที่จริงแล้ว คนส่วนใหญ่ต่างก็มีการทำ “Self-talk” หรือการพูดกับตัวเองในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งอยู่ทุกวัน แต่เราอาจจะคุ้นเคยในรูปแบบของการ บ่นกับตัวเอง มากกว่า

เส้นสาย จะพาชาวออฟฟิศไปทำความเข้าใจว่า เสียงในหัวของเราทำงานอย่างไร และเราจะเปลี่ยนเสียงที่คอยวิพากษ์วิจารณ์ให้กลายเป็นผู้ช่วยส่วนตัวที่คอยกระตุ้นประสิทธิภาพในการทำงานได้อย่างไรบ้าง

---

Self-talk คืออะไร? และทำไมเราถึงพูดกับตัวเอง?

Self-talk หมายถึง เสียงพูดที่เกิดขึ้นภายในหัวของคุณ ซึ่งบางครั้งเรียกว่า “Inner speech” (เสียงภายในใจ) สิ่งนี้แตกต่างจากการสร้างภาพในจินตนาการหรือการนึกถึงข้อเท็จจริงต่างๆ เพราะนักจิตวิทยาให้นิยามว่า Self-talk คือความคิดที่ถูกแปลงเป็นคำพูดที่มุ่งตรงไปยังตัวคุณเองหรือแง่มุมใดแง่มุมหนึ่งในชีวิตของคุณ

นักจิตวิทยาเชื่อว่าประสบการณ์แรกเริ่มของมนุษย์เกี่ยวกับการพูดกับตัวเองนั้นมักจะมาในรูปแบบของการเปล่งเสียงออกมา เหมือนที่เรามักจะเห็นเด็กๆ พูดกับตัวเองเสียงดังในขณะที่พวกเขากำลังเล่น เช่นพูดกับตุ๊กตา หรือรถของเล่น

ในปี 1930 Lev Vygotsky นักจิตวิทยาชาวรัสเซีย ได้ตั้งสมมติฐานว่า การพูดในลักษณะนี้ของเด็กๆ เป็นกุญแจสำคัญต่อพัฒนาการ การที่เด็กๆ ทบทวนบทสนทนาที่พวกเขาเคยได้ยินจากผู้ใหญ่ซ้ำๆ เป็นการฝึกฝนเพื่อจัดการกับพฤติกรรมและอารมณ์ด้วยตัวของพวกเขาเอง และเมื่อพวกเขาเติบโตขึ้น การพูดกับตัวเองแบบออกเสียงนี้ก็จะค่อยๆ ถูกซึมซับเข้าไปภายใน กลายเป็นการสนทนาส่วนตัวในหัวของเรานั่นเอง

เสียงในหัวนี้มีความสำคัญมาก เพราะมันสามารถช่วยให้เราวางแผน ช่วยให้เราผ่านพ้นสถานการณ์ที่ยากลำบาก และยังช่วยสร้างแรงจูงใจให้เราตลอดทั้งวัน เหมือนเวลาที่เราทำงานแล้วให้กำลังใจตัวเองว่า “เราทำได้ เราเก่ง”

---

ดาบสองคมของเสียงในหัว เป็นได้ทั้งพลังบวก และ พลังลบ

สิ่งที่เราพูดในบทสนทนากับตัวเองนั้น ส่งผลกระทบอต่อทัศนคติ และ

ประสิทธิภาพการทำงานของเรา มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

1. เมื่อ Self Talk = Motivation

การพูดกับตัวเองในแบบ Motivate หรือ ให้กำลังใจ จะช่วยเพิ่มสมาธิ ช่วยเสริมสร้างความเคารพในตัวเอง (Self-esteem) และช่วยให้เราจัดการกับงานในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น มีการศึกษากับนักเทนนิสระดับมหาวิทยาลัยพบว่า การพูดแบบ Motivate ใช้ในการฝึกซ้อม สามารถช่วยเพิ่มสมาธิและความแม่นยำในการตีเทนิสของพวกเขาได้ การพูดกับตัวเองสามารถช่วยให้เราควบคุมอารมณ์ได้ คล้ายกับการได้ระบายหรือคุยกับเพื่อนเพื่อลดความเครียด ซึ่งการพูดคุยกับตัวเองในเชิงให้กำลังใจสามารถลดความคิดที่สร้างความทุกข์ใจ และเพิ่มความเชื่อมั่นในความสามารถของตัวคุณเองในการบรรลุเป้าหมายการทำงานได้

2. เมื่อ Self Talk = Negative

การพูดเชิงลบก็สามารถทำร้ายคุณได้เช่นกัน คนส่วนใหญ่มักจะมีช่วงเวลาที่วิพากษ์วิจารณ์ตัวเองบ้างเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะเมื่อเรารู้สึกว่าเราทำผิดพลาด มันอาจทำหน้าที่คล้ายกับบทลงโทษภายในจิตใจของเราเอง

แต่สำหรับชาวออฟฟิศบางคน การพูดกับตัวเองในเชิงลบอาจกลายเป็นวงจรที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ราวกับมี “ปีศาจ” นั่งอยู่บนไหล่ คอยตอกย้ำถึงความล้มเหลวในอดีต ความผิดหวัง การวิจารณ์ตัวเองอย่างรุนแรง  เสียงลบๆ มักจะเต็มไปด้วยคำวิจารณ์ การมองโลกในแง่ร้าย เช่น “ฉันเก่งไม่พอหรอก” “ฉันทำพังตลอดเลย” หรือ “ฉันไม่มีวันสำเร็จหรอก”

เมื่อพฤติกรรมนี้เกิดขึ้นบ่อยเกินไปหรือเป็นแง่ลบมากเกินไป มันจะเกิดความ Toxicขึ้น ระดับของการพูดกับตัวเองเชิงลบที่สูงมักเป็นตัวบ่งชี้ถึงภาวะวิตกกังวล และผู้ที่คอยตำหนิตัวเองถึงปัญหาต่างๆ อย่างต่อเนื่องมักจะเผชิญกับความรู้สึกซึมเศร้าที่รุนแรงกว่า วิธีที่เราพูดกับตัวเองส่งผลกระทบโดยตรงต่อความเคารพตัวเอง ความมั่นใจ ความวิตกกังวล และประสิทธิภาพในการทำงาน

---

แล้วเราจะรับมืออย่างไร ?

ปัจจุบันมีเทคนิคที่เรียกว่า การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม หรือ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การควบคุม “น้ำเสียง” หรือ “โทน” ของการพูดกับตัวเอง เทคนิค CBT มีประโยชน์มากในการช่วยระบุและท้าทายรูปแบบความคิดที่เป็นอันตรายเหล่านี้ ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กับการทำงานของคุณ:

1. ฝึกสติรับรู้เสียงในหัว

บางครั้งเราก็จมอยู่กับความคิดลบๆ โดยไม่รู้ตัว เพราะมันกลายเป็นความเคยชินไปแล้ว การฝึกสติ คือการเฝ้าสังเกตความคิดและความรู้สึกในโมเมนต์นั้นๆ โดยไม่ต้องใส่ความหมายหรือเข้าไปตัดสินมัน

• อย่าพยายาม Block ความคิด: ยิ่งเราพยายามผลักไสความคิดใดความคิดหนึ่งออกจากสมองมากเท่าไหร่ เราก็มักจะยิ่งคิดถึงมันมากขึ้นเท่านั้น การพยายามบล็อกความคิดลบจะยิ่งทำให้แย่ลง
• สังเกตและบรรยาย: ให้มองว่าความคิดเชิงลบเป็นเพียง “ความคิด” ไม่ใช่ “ข้อเท็จจริง” ของโลกหรือตัวคุณ ให้บรรยายความคิดเหล่านั้นอย่างเป็นกลาง ดึงตัวเองออกมา เหมือนเราเป็นนักข่าวที่รายงานสิ่งที่ผ่านเข้ามาในหัว
• คุณไม่ใช่ความคิดของคุณ: พึงระลึกไว้เสมอว่า ความคิดเป็นเพียงเหตุการณ์ทางจิตใจที่ผ่านมาแล้วก็ผ่านไป มันไม่ได้กำหนดว่าคุณเป็นใคร และคุณไม่จำเป็นต้องลงมือทำตามความคิดนั้น

2. ท้าทายความคิเราในหัว

เทคนิคการปรับโครงสร้างทางความคิด  ช่วยให้เราประเมินและโต้แย้งความคิดที่ไม่เป็นจริงหรือไม่เป็นประโยชน์

• แยกตัวเองออกจากความคิด: แทนที่จะคิดว่า “ฉันเป็นคนล้มเหลว” ให้เปลี่ยนเป็นสังเกตความคิดนั้นว่า “ฉันกำลังมีความคิดที่ว่า… ฉันเป็นคนล้มเหลว” การเปลี่ยนมุมมองนี้ช่วยให้คุณตระหนักได้ว่านี่เป็นแค่เหตุการณ์ในหัว ไม่ใช่ความจริงที่นิยามตัวคุณ
• หาหลักฐานสนับสนุนและคัดค้าน: ลองวิเคราะห์ดูว่าอะไรคือข้อเท็จจริง (ไม่ใช่ข้อสันนิษฐาน) ที่ทำให้คุณคิดแบบนั้น เช่น คุณอาจจะเพิ่งส่งงานเลยกำหนด (พลาด Deadline) จากนั้นให้หา “หลักฐานที่ไม่สนับสนุน” ความคิดลบนั้น เพื่อสร้างความสมดุล เช่น ให้นึกถึงตอนที่คุณสามารถส่งงานได้ตรงเวลาในอดีต หรือโปรเจกต์ที่คุณได้รับคำชมและทำเป้าหมายสำเร็จแม้จะมีอุปสรรค
• สร้างความคิดที่สมดุล (Balanced thought): นำข้อมูลทั้งสองด้านมาปรับความคิดใหม่ให้สมดุลและยุติธรรมขึ้น เช่น “ฉันอาจจะส่งงานไม่ทันและทำผิดพลาดไปบ้าง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าฉันเป็นคนล้มเหลว ฉันเคยทำงานสำเร็จมาก่อนและเรียนรู้จากข้อผิดพลาดในอดีตได้ ฉันสามารถใช้ประสบการณ์นี้เพื่อพัฒนาให้ดีขึ้นในครั้งหน้า”

---

บทสรุป: ใจดีกับความคิดในหัวเรา ที่ชื่อว่า “ตัวเอง”

การทำงานในออฟฟิศยุคนี้เต็มไปด้วยความท้าทายอยู่แล้ว อย่าให้เสียงในหัวของคุณกลายเป็นอุปสรรคอีกชิ้นหนึ่งที่คุณต้องคอยต่อสู้ ในขณะที่คุณกำลังพัฒนาความสัมพันธ์ที่สมดุลและดีต่อสุขภาพกับความคิดของตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่า การเปลี่ยนแปลงความเชื่อเกี่ยวกับตัวเองที่ฝังลึกมานานนั้นเป็นเรื่องยาก การพยายามเปลี่ยนรูปแบบความคิดต้องใช้ความพยายามทางจิตใจและความเข้มแข็งทางอารมณ์อย่างมาก

ดังนั้น จงมีความเห็นอกเห็นใจและเมตตาต่อตัวเอง (Empathy and Self-Compassion) ยอมรับในความยากลำบากที่คุณเจอ และมอบความใจดีให้กับตัวคุณเองในแบบเดียวกับที่คุณจะมอบให้กับเพื่อนร่วมงานที่กำลังเผชิญปัญหาเดียวกัน นอกจากนี้ ควรหมั่นเฉลิมฉลองและยินดีกับความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ของคุณ แทนที่จะเอาแต่หมกมุ่นอยู่กับข้อผิดพลาด เพื่อเปลี่ยนเสียงภายในของคุณให้เป็นแรงสนับสนุนและให้กำลังใจ

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังคุยกับตัวเองอยู่ ไม่ว่าจะตอนนั่งปั่นงานดึกดื่น หรือกำลังเครียดกับเป้าหมายของไตรมาสนี้ ขอให้ “จำไว้ว่าจงใจดีกับตัวเอง” เพราะเสียงในหัวของคุณ คือพันธมิตรและเพื่อนร่วมงานที่คุณจะต้องพูดคุยด้วยไปอีกนานเท่านานในชีวิต

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ให้เส้นสาย ZenSci บาล์มนวดอโรม่า ช่วยเป็นเพื่อนคู่คิด ช่วยผ่อนคลายเวลาที่คุณต้องผ่านเรื่อง ยากๆไปให้ได้ “คลายจบ ครบทุกเส้น” เป็นกำลังใจให้กับทุกคน เส้นสายก็ต้องพูดกับตัวเองเสมอว่า “เราทำได้ๆๆๆ”

Source: https://www.youtube.com/watch?v=iNyUmbmQQZg , Is it normal to talk to yourself? From TED – ED