นอนไม่หลับทำไงดี? แจก 6 ช่วยนอนหลับ จากกูรูด้านการนอน Matt Walker

วันนี้ เส้นสายเอาใจคนนอนไม่ค่อยหลับจะมาสรุป 6 วิธีสร้าง ‘สุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene)’ จาก Matt Walker

กูรูด้านการนอนระดับโลก  และ คนเขียนหนังสือ Why We Sleep  นอนเปลี่ยนชีวิต (มี Version แปลไทยด้วย)

ได้แนะนำวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มาแล้วว่าช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น ทั้งปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ

นอนหลับแบบคุณภาพ ต้องทำยังไงบ้าง?

1. เข้านอนตามเวลา (Regularity): เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุด เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิตในสมองให้ทำงานได้ดีที่สุด
2. อุณภูมิต้องได้ (Temperature): รักษาห้องนอนให้เย็นสบาย (อุณหภูมิที่แนะนำคือประมาณ 18 องศาเซลเซียส) เพราะร่างกายจำเป็นต้องลดอุณหภูมิแกนกลางลงเพื่อเริ่มและคงสถานะการนอนหลับ
3. ความมืดช่วยกระตุ้นเมลาโทนิน (Darkness): ความมืดช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ควรลดไฟในบ้านลงครึ่งหนึ่งหรือหลีกเลี่ยงหน้าจออุปกรณ์ต่างๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน ร่างการสร้างเองได้ไม่ต้องกินยาเลย
4. อย่าฝืนนอนถ้าไม่หลับ (Walk it out): หากนอนไม่หลับเกิน 25 นาที ให้ลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมอื่นที่ผ่อนคลาย และกลับมานอนเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆ เท่านั้น เพื่อไม่ให้สมองจดจำว่าเตียงคือที่ที่ใช้ตื่นตัว
5. ระวังแอลกอฮอล์และคาเฟอีน (Limit Alcohol and Caffeine): หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น และไม่ควรเข้านอนในขณะที่มีอาการมึนเมาจากแอลกอฮอล์ เพราะจะรบกวนคุณภาพการนอน
6. มีกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน (Wind-down routine): การนอนหลับเหมือนการนำเครื่องบินลงจอดที่ต้องใช้เวลา ไม่ใช่การปิดสวิตช์ไฟ ควรมีเวลาก่อนนอนประมาณ 20-60 นาทีเพื่อทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจสงบ หรือใช้กลิ่นบำบัด ช่วย

💡 ZenSci Tip: ลองใช้ตัวช่วยอย่าง ZenSci กลิ่น Twilight (สีฟ้า) ทาบางๆ บริเวณขมับหรือจุดชีพจร กลิ่นวนิลาและสมุนไพรจะช่วยส่งสัญญาณบอกสมองว่า ‘ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว’ ช่วยให้ Wind-down ได้ง่ายขึ้นเยอะ!

ดูคลิปเพิ่มเติมได้ที่ : https://www.ted.com/talks/matt_walker_6_tips_for_better_sleep

ข้อควรระวัง: หากคุณมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับการนอนอย่างรุนแรง เช่น โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) เคล็ดลับเหล่านี้อาจไม่ได้ผลโดยตรง และควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่ถูกต้อง